Achtsam kochen: Gesunde Ernährung bewusst genießen
- Michaela Hocek
- 1. Juni
- 5 Min. Lesezeit
Impulse für bewusstes Genießen
Wie oft vergegenwärtigen Sie sich, dass bereits beim Kochen der Grundstein für eine gute Verdauung gelegt wird? Ist Ihnen bewusst, dass es sehr wohl einen Unterschied macht, ob man sich zu 100 Prozent auf die Zubereitung konzentriert oder nebenher telefoniert oder durch seine Social Media-Kanäle scrollt? Wer Kochen und Essen als lästige Pflicht betrachtet,, darf sich nicht wundern, wenn das Sättigungsgefühl nicht lange anhält oder sich das Gefühl der Ratlosigkeit einstellt, wenn die Frage „Was hast du denn heute gegessen?“ auftaucht. Und da wurden Essgewohnheiten wie Futtern aus Frust oder Stress noch gar nicht thematisiert. Jana Eisert ermutigt mit ihrem Buch zur Rückbesinnung auf intuitives Essen. Darunter versteht man, zu essen, wenn man hungrig ist, und das Richtige für sich auszuwählen, um sich nicht in schnell Bereitgestelltem oder Snacks zu verlieren. Keep it simple: Ihr Tipp dazu ist, sich vor dem Essen die Frage „Bin ich gerade wirklich hungrig?“ zu stellen bzw. mit sich zu klären, ob es sich nicht vielleicht doch um Langeweile, Müdigkeit oder eine Gewohnheit zu einer bestimmten Tageszeit handelt. Spannend ist auch die Idee, eine „Hungerskala“ von 1 (ausgehungert) bis 10 (völlig übervoll). Idealerweise wird fortan zwischen 3–4 und 6–7 gegessen. Ein weiterer Ansatz besteht darin, sich von Regeln und Verboten zu lösen. Man kann alles essen, solange alle Sinne miteinbezogen werden. Das reicht vom Wahrnehmen des Geschmacks des ersten Bissens über die Konsistenzen aller Zutaten bis zum Beobachten des Bauchgefühls ohne Wertung.
Achtsamkeit in der Küche
Rituale und kleine Übungen sind für Ernährungs- und Gesundheitscoach sowie Ayurveda-Köchin Jana Eisert wichtig im Alltag. Das Schaffen einer entspannten Kochatmosphäre soll nicht bis zum Wochenende warten. Für Lieblingsmusik, Dankbarkeit, Riechen an Gewürzen und das Verwenden des Lieblingsgeschirrs sowie schönes Anrichten der Mahlzeit lässt sich immer Zeit finden. Einige tiefe Atemzüge in der Küche vor der Arbeitsfläche bringen in den Moment. Sich den absolvierten Weg des Lebensmittels vorzustellen – von der Erde über den Bauern bis auf das Schneidebrett – ist ein weiteres Ritual. Ebenso wie die Gedanken beim Zutatenzerkleinern nicht abschweifen zu lassen bzw. immer wieder zur aktuellen Aufgabe zurückzukehren.
Mediterrane One Pot Pasta
Wenn es schnell gehen muss, ist diese One Pot Pasta ein echter Gamechanger, denn sie braucht nur 15 Minuten. Einfach alle Zutaten in einen Topf geben und kochen lassen – fertig!
Zutaten für 4 Portionen
3 EL Olivenöl
½ Knolle Knoblauch
50 g getrocknete Tomaten
500 g Spaghetti
80 g schwarze Oliven
¼ TL Chiliflocken
½ TL Salz
1 TL italienische Kräuter
50 g Parmesan
50 g Babyspinat
Pfeffer
Zubereitung:
1 Das Olivenöl in einen Topf geben. Den Knoblauch schälen. Die getrockneten Tomaten klein schneiden und zusammen mit den Spaghetti, dem Knoblauch, den Oliven, den Chiliflocken, dem Salz und den italienischen Kräutern in den Topf geben. Alles mit 1 Liter Wasser aufgießen (die Nudeln müssen fast vollständig bedeckt sein) und acht Minuten mit geschlossenem Deckel kochen lassen.
2 Währenddessen den Parmesan reiben und den Spinat waschen. Nach acht Minuten den Deckel abnehmen und den Spinat zu den Nudeln geben. Nochmals 2-3 Minuten bei offenem Deckel kochen lassen, bis die Pasta al dente ist. Zum Schluss den Parmesan unterheben und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Achtsamkeitsimpuls
Lass dich vom Blubbern im Topf daran erinnern: Du darfst es dir einfach machen. Alles kommt in einen Topf – genau wie all deine Gedanken, Gefühle und To-dos manchmal gleichzeitig da sind. Und trotzdem darf etwas Rundes, Gutes draus entstehen. Einfach und ehrlich.
„Instant-Ramen-Nudeln“
Diese selbstgemachten Ramen-Nudeln sind richtig schnell fertig und eignen sich super als Lunchbox für das Büro. Einfach kochendes Wasser aufgießen und fertig!
Zutaten für 2 x 750 ml
½ Limette
2 TL helle Misopaste
2 EL Sojasauce
2 EL Erdnuss- oder Sesamöl
2 TL Hot Chili Sauce
(z. B. Siracha)
1 EL Ahornsirup
200 g Tofu
½ roter Paprika
2 Frühlingszwiebeln
200 g Ramen- oder Mie-Nudeln
Zubereitung:
1 Die Limette auspressen. Die Misopaste mit der Sojasauce, dem Limettensaft, dem Erdnussöl, der Hot Chili Sauce und dem Ahornsirup gründlich mischen, bis die Misopaste vollständig aufgelöst ist. Die Sauce gleichmäßig auf zwei 750-ml-Gläser mit Deckel aufteilen.
2 Den Tofu in Würfel schneiden, den Paprika waschen, vierteln und in Scheiben oder Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebel waschen, putzen und in Ringe schneiden. Jetzt zuerst den Tofu auf beide Gläser aufteilen, dann die Edamame, den Paprika und die Frühlingszwiebeln in die Gläser geben.
3 Die Nudeln in kleine Stücke brechen und ebenfalls auf die beiden Gläser aufteilen. Die Gläser verschließen und im Kühlschrank aufbewahren. Zum Essen das Glas bis oben mit kochendem Wasser auffüllen und fünf Minuten ziehen lassen. Die Suppe in einen tiefen Teller stürzen, umrühren und genießen.
Mandel-Vanille-Waffeln
Waffeln eignen sich perfekt für ein gemütliches Frühstück am Wochenende. Diese sättigen durch proteinreiches Mandelmehl besonders gut und lang anhaltend.
Zutaten für ca. 8 Waffeln
3 Eier
150 g Apfelmark
1 TL Vanilleextrakt oder Mark einer Vanilleschote
100 ml Mandeldrink
3 EL flüssiges Kokosöl
50 g Mandelmehl
100 g Dinkelmehl
Type 1050
Topping nach Wahl, z. B. Beeren, Joghurt, Kakaonibs, Nussmus
Zubereitung:
1 Die Eier zusammen mit dem Apfelmark, dem Vanilleextrakt, dem Mandeldrink und dem Kokosöl in einer Schüssel mixen. Dann das Mandelmehl, das Dinkelmehl und das Backpulver unterheben und den Teig mindestens 30 Minuten ruhen lassen.
2 Ein Waffeleisen aufheizen und ggf. mit ein bisschen Öl einpinseln. Je 1-2 EL Teig pro Waffel in das Waffeleisen geben und fertig backen. Die Waffeln warm mit Toppings nach Wahl servieren.
Zero-Waste-Gemüsebrühewürfel
Selbstgekochte Gemüsebrühe aus Resten wie Schalen oder welkem Gemüse ist eine tolle Möglichkeit der Müllvermeidung, da man sich daraus ganz einfach eine leckere Gemüsebrühe auf Vorrat kochen kann. Die Autorin hat diese „Brühwürfel“ immer im Tiefkühler und benutzt sie nach Bedarf bei Suppen & Co.
Zutaten:
Ca. 500-700 g Gemüsereste (z. B. Karottenschalen,
Sellerieblätter, Zwiebelreste, Rote-Bete-Schalen etc.)
2 Lorbeerblätter
1 TL Pfefferkörner
½ TL Pimentkörner
2 TL Salz
Zubereitung:
1 Die Gemüsereste waschen und grob zerkleinern. (Gemüsereste können auch im Tiefkühler in einer Tüte gesammelt werden, bis diese voll ist.) Alles zusammen mit 2 Liter Wasser und den Gewürzen in einen großen Topf geben, aufkochen und dann bei geringer Hitze 40 Minuten köcheln lassen.
2 Die Brühe durch ein Sieb abseihen, in Eiswürfelformen füllen und im Tiefkühler lagern. Die Gemüsebrühe hält sich gefroren ein Jahr lang.
Mehr als ein Kochbuch
Genuss zieht sich durch unser gesamtes Leben, wenn wir ihm Raum geben. Er reicht von morgendlichen Yogaübungen über Achtsamkeitsrituale tagsüber und Meditations- sowie Atemübungen zwischendurch oder abends. Positive Glaubenssätze passen sehr gut auch in die Küche und an den Tisch. Probieren Sie es aus mit „Ich bin bereit für diesen Tag.“ noch vor dem Frühstück. Auch Umformulieren ist ein achtsamer Weg: „Mein Körper braucht Energie. Ich darf essen, was mir guttut.“ anstelle von „Ich darf keine Kohlenhydrate essen.“ ist ein erster Schritt. Da es durchschnittlich 40 Tage dauert, bis sich neue Gewohnheiten im Nervensystem verankern, sollte man nicht zu streng mit sich sein. Wann immer alte Sätze in Gedanken auftauchen, hat man die Gelegenheit zu wählen, was gegessen wird. Der Griff zu diesem Buch voller einfacher Rezepte und appetitweckenden Fotos führt mit Inspiration statt Verboten zurück in die Achtsamkeit, sollte die Nahrungsaufnahme erneut zum Punkt auf der To-Do-Liste verkommen.
Achtsam kochen für die Seele
Rezepte, Übungen und Impulse für
bewussten Genuss
Jana Eisert
ISBN 978-3-7995-210-5
184 Seiten
Jan Thorbecke Verlag
Kommentare